フレイル予防に取り組みましょう

「最近、歩くスピードが遅くなった」「外出の機会が減った」と感じることはありませんか。

年齢を重ねるにつれて、心身にはさまざまな変化が起こるため、健康づくりや介護予防の方法も年齢に合わせて変えていく必要があります。いつまでも健康でいきいきと暮らすため、フレイル対策に取り組みましょう。

フレイルとは

加齢とともに心身の機能が低下し、「健康」と「要介護」の中間の状態にあることを「フレイル」といいます。

フレイルは、加齢により生じる身体の変化だけでなく、うつや認知機能の低下などの「心理的な面」、家に閉じこもりがちになるなどの「社会的な面」など、さまざまな要因が重なって引き起こされると言われています。

フレイルの状態を放っておくと、要介護状態になる可能性がありますが、フレイルのサインに早く気付き、適切な取り組みを行うことで様々な機能を取り戻すことが可能です。

フレイルに早く気付きましょう

フレイルチェックをしてみましょう

フレイルの進行を防ぐためには、体や心のちょっとした変化にいち早く気付くことが大切です。
以下の5つの項目のうち、当てはまるものにチェックをしてみましょう。

• 体重が減った（6か月で2キログラム以上の減少）
• 最近2週間、わけもなく疲れたような感じがする
• 1週間、軽い運動や体操、定期的なスポーツを全くしていない（身体活動量の低下）
• 歩くのが遅くなった（歩行速度1m/秒未満）
• 筋力（握力）が低下した（男性28キログラム未満、女性18キログラム未満）

＜判定結果＞
3つ以上チェックがつく場合は、フレイルの可能性があります。
​　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※改定日本版ＣＨＳ基準（改定Ｊ‐ＣＨＳ基準）

「聞こえ」のチェックをしてみましょう

「聞こえづらさ」が進むことで、家族や友人とのコミュニケーションが減り、人との会話や関わりが少なくなる等、「聞こえ」がフレイルの原因になることがあります。聞こえのチェックで気になる項目がある、ご自身の聞こえに不安がある場合は、早めに耳鼻咽喉科を受診しましょう。

今日から始める！フレイル予防

フレイル予防のカギは「運動」「栄養」「社会参加」

フレイルはご自身の取り組みで予防すること、改善することができると言われています。毎日いきいきと健康的な生活を送るためには、「運動をすること」、「しっかり噛んでしっかり食べること」、「社会参加をすること」にバランスよく取り組むことが大切です。

運動　～毎日こまめにからだを動かしましょう～

▶　毎日できる活動を見つけましょう。歩行またはそれと同じくらいの身体運動を毎日40分以上が効果的です。

▶　座っている時間を減らし、今より10分多く動いてみましょう。

▶　ウォーキング等の有酸素運動、いきいき百歳体操等の筋力運動も効果的です。

栄養　～いろいろ食べて健康に！「やせ」や低栄養を予防しましょう～

▶　3食しっかり食べましょう。

▶　1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう。

▶　いろいろな食品をとり、必要な栄養素をまんべんなく摂取しましょう。

▶　筋肉をつくるたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品等）を意識してとりましょう。

社会参加　～社会とのつながりを失うことが、フレイルの最初の入り口です～

▶　1日1回は外出しましょう。

▶　自分に合った方法で社会参加を図りましょう。役割を持つことも、社会参加の一つです。

▶　地域の通いの場（いきいき百歳体操、ふれあいいきいきサロン、老人クラブ等）に参加してみましょう。

詳細は下記のチラシをご覧ください。　
山口市フレイル予防チラシ「今日から始める！フレイル予防」 [PDFファイル／1.6MB]

ご相談は地域包括支援センターへ

地域包括支援センターでは、フレイル予防等の相談や通いの場等でのフレイルチェック等に応じています。お住まいの地域の地域包括支援センターへお気軽にご相談ください。

関連情報

▶　聞こえづらさを感じていませんか（厚生労働省ウェブサイト）＜外部リンク＞

▶　いきいき百歳体操に取り組んでみませんか

▶　生活支援体制整備事業