睡眠　質の良い睡眠を取る方法

質の良い睡眠は、からだとこころの健康の維持に繋がります。
「朝起きたときにスッキリしていない」「寝ているはずなのに日中眠たい」という方は十分な睡眠がとれていない可能性があります。以下を参考に質の良い睡眠を手にいれてみませんか？

〇体内時計のリズムを保つ
・毎日規則正しい時間に起きて朝の光で体内時計をリセットする。
・休日でも平日と同じ時間くらいに起きる。
・夜遅くのスマートフォンやパソコンは避け、少なくとも寝床に就く90分前には使用を控える。

〇定期的な運動習慣を身に付ける
・負担が少なく、長続きするような有酸素運動（ウォーキングやランニング）がおすすめ。
※激しい運動は逆に睡眠を妨げます

〇昼寝は15～20分程度にする
・夕方以降の昼寝は夜に睡眠に影響を与えるため、我慢をする。
・目覚めをすっきりさせるために昼寝の前にカフェイン飲料を飲んでおくこともおすすめ。

〇効果的な入浴をする
・就寝前の2～3時間前に40度以下で20～30分ゆったりとつかる。
（42度の熱めのお湯であれば、5分程度が目安）

〇就寝前のカフェイン・アルコールを避ける
・コーヒー、緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれる飲食物を避ける。
・敏感な人は就寝の5～6時間前くらいから控えることがおすすめ。
・アルコールは適量に、休肝日を取るなど節度ある飲み方をして、寝酒は避ける。

〇快適な睡眠環境を整える
・寝具は吸湿、放湿性が良く、保温性の高いものを使用する。
・室温は、夏は25～28度、冬は18～22度、湿度は50～60％を目安にする。
・自分に合ったサイズの枕を使用する。

〇寝床は眠る専用の場所にする
・布団やベッドでは食事、仕事、勉強をしないなど、睡眠モードに切り替えられる工夫をする。